17.1.17

10. Jak radzić sobie ze stresem?


Każdy człowiek stara się,aby jego życie było jak najbardziej komfortowe i uporządkowane. W sferze psychicznej największą i najczęściej spotykaną przeszkodą komfortu jest stres. Stan towarzyszący nam przez całe życie. Więcej o stresie TUTAJ. Mimo,że stres może wpływać na człowieka pozytywnie to jednak częściej jest to wpływ negatywny. Chociażby patrząc na Wasze komentarze pod ostatnim postem można dostrzec,że negatywne działanie stresu częściej jest spotykane niż to pozytywne. Stresu nie można całkowicie pozbyć się, dlatego często im bardziej człowiek stara się go pokonać tym silniej on atakuje.  Zamiast bezskutecznych prób pokonania można jednak spróbować pogodzić się z faktem występowania stresu w naszym życiu i postarać się zminimalizować jego działania na nasze życie. 

SCHEMATY POSTĘPOWANIA

Co warto robić?

  • ZBIERANIE INFORMACJI - czyli próby poznania stresora,zebranie informacji na jego temat. Pozwala to oswoić się bodźcem i często łatwiej jest wówczas poradzić sobie z nim.

  • PRZEFORMUŁOWANIE - postrzeganie sytuacji z innego punktu widzenia,być może w ten sposób zauważymy,że sytuacja nie tylko nie jest tak straszna jak się nam wydaje,ale również uda nam się dostrzec jej pozytywne strony.

  • ANALIZA LOGICZNA - spokojne spojrzenie na sytuację w sposób jak najbardziej realistyczny, biorąc pod uwagę jak największą ilość faktów a odrzucając opinie i oceny własne.

  • PRZEJMOWANIE KONTROLI - znalezienie swojego miejsca w danej sytuacji, dostrzeżenie choćby niewielkiego swojego wpływu na nią.

  • WIZUALIZACJA - wyobrażenie sobie sytuacji,która nas stresuje. Można to połączyć  z analizą logiczną czy w myślach spróbować przejąć kontrolę nad nią.

  • OPRACOWYWANIE ALTERNATYW - wizualizacja może nam pokazać z czym w danej sytuacji możemy mieć największy problem. Warto wcześniej opracować sobie kilka możliwości rozwiązania tego problemu. Jeśli jeden się nie uda będzie mogli skorzystać z innego,nie zastanawiając się w danej sytuacji co zrobić.

  • WENTYLOWANIE EMOCJI - spuszczenie ciśnienie emocjonalnego np. przy pomocy krzyku,płaczu itp.

  • POSZUKIWANIE POMOCY - nie ze wszystkim możemy dać sobie radę sami,dlatego warto korzystać z pomocy zarówno  przy trudnym zadaniu np. przez rozdzielenie zadań i ról jaki korzystając z wsparcia emocjonalnego,kiedy coś nas przerasta.

Czego nie warto robić?

  • UZALEŻNIENIA - zmniejszanie napięcia przy pomocy zachowań i czynników uzależniających np. alkohol,hazard,seks,objadanie się. Mogą one jedynie pozornie i chwilowo pomagać a w rzeczywistości pogłębiać stres.

  • POPADANIE W SKRAJNOŚCI - o ile samo zastanowienie się na stresorem,bliższego poznanie go czy wizualizacja sytuacji stresującej może pomóc to nadmierne myślenie o stresie,zamartwianie się,obawa na zapas działa negatywnie i może prowadzić do poważnych zaburzeń np. depresji,nerwicy itp.

  • ZAPRZECZENIE - negowanie istnienia problemu i wiara w to,że tak rzeczywiście jest. 

  • UNIKANIE - konfrontacja ze stresorem często jest najlepszą metodą na pokonanie go,jeśli jednak uciekamy przed nim to tym samym pogłębiamy problem.

TECHNIKI RELAKSACYJNE

  • Ćwiczenia oddechowe:

1. Usiądź wygodnie lub połóż się i spróbuj rozluźnić się.
2. Zacznij powoli wdychać powietrze nosem przez około 5-10 sekund.
3. Wstrzymaj oddech na 3 sekundy
4. Powoli i spokojnie wypuszczaj powietrze, pełen wydech do końca.
5. 30 sekund odpoczynku i powtórz cykl.


Skoncentrowanie uwagi na oddechu wprowadza nas w stan odprężenia i wyciszenia. Dodatkowo oddychanie usprawnia układ limfatyczny.

  • Trening Jacobsona - TUTAJ

  • Trening autogenny Schultza - TUTAJ

  • Przeramowanie sytuacji (reframing) - TUTAJ (wersja krótsza) lub TUTAJ (wersja dłuższa)

Każda z tych trzech technik mogłaby być oddzielnym tematem posta, dlatego,żeby nie przedłużać wstawiam linki,gdzie wszystko jest ładnie opisane. W wolnej chwili można wracać do tych treści i na spokojnie sobie czytać.

KILKA PROSTYCH (często bagatelizowanych) SPOSOBÓW NA STRES :

  • (U)ŚMIECH - bo uśmiech to zdrowie i nie jest to tylko puste powiedzenie. Śmiech bardzo dobrze rozładowuje napięcie i rozluźnia mięśnie. Natomiast sam uśmiech pomaga zredukować negatywny wpływ na nas. I jest to udowodnione naukowo! Więcej na ten temat TUTAJ

  • SPORT - zwłaszcza ten na świeżym powietrzu.

  • OGRANICZ ILOŚĆ ZADAŃ/ZOBOWIĄZAŃ - masz swoje granice i nie jesteś w stanie ich przekroczyć. Jeśli będziesz próbował to robić na siłę będziesz jedynie skrajnie narażony na stres.

  • ODPOCZYNEK - jeśli nie możesz zwolnić tempa życia, ograniczyć znacząco obowiązków to pamiętaj przynajmniej o chwilach dla siebie. Takich, kiedy będziesz mógł zatrzymać się choć na chwilę i zrelaksować.

  • SEN - oprócz odpoczynku w czasie dnia warto pamiętać o tym najważniejszym odpoczynku. Jeżeli będziesz się wysypiał automatycznie będziesz miał więcej siły na walkę ze stresem. Zwiększa on koncentrację i wzmacnia odporność.

  • MUZYKA (muzykoterapia) - słuchaj swojej ulubionej muzyki, zwłaszcza spokojnej. Szczególnie korzystne działania ma muzyka klasyczna. Można również sięgnąć po gotowe utwory określane mianem muzyki relaksacyjnej.

  • ZAPACH (aromaterapia) - otaczanie się przyjemnymi zapachami.

  • WODA (hydroterapia) - wiele osób twierdzi,że najlepiej relaksuje ich kąpiel. I jest to prawda,bo w walce ze stresem woda również może pomóc. Zwłaszcza kąpiel z dodatkiem olejków (np. eukaliptusowego) świetnie relaksuje.

  • TECHNIKI RELAKSACYJNE - np. medytacja lub joga, pomagają redukować poziom stresu oraz zapewniają równowagę psychiczną i fizyczną.

  • ODPOWIEDNIA DIETA - zdrowe odżywianie, oprócz owoców i warzyw,które są źródłem witamin warto również jeść (zwłaszcza po np. ciężkim dniu) posiłki bogate w węglowodany np. ziemniaki,makaron ryż. Węglowodany ułatwiają uwalniania się serotoniny,która działa kojąco na układ nerwowy.

  • PREPARATY ZIOŁOWE - przede wszystkim najbardziej znana melisa,które ma działanie wyciszające. Ale także np. szałwia czy dziurawiec mają wpływ na układ nerwowy i działają na skutki stresu. Są również gotowe preparaty sporządzone z mieszanki różnych (mniej lub bardziej znanych) ziół w postaci np. herbatek czy tabletek.

W walce ze stresem często najważniejsza jest zmiana myślenia, przewartościowanie. Jedni potrafią tego dokonać bez większego problemu innym się to nie udaje (z różnych powodów). Jeżeli nie radzisz sobie ze stresem i/lub wyżej wymienione metody nie przyniosły większe/żadnego efektu lub chciałbyś/aś zmienić myślenie w jakiejś sprawie/sprawach zachęcam do kontaktu przez napisania do mnie e-maila. Łatwiej zastanowić się nad jakimś sposobem wspólnie i wspólnie opracować  metodę,która będzie konkretnie na Ciebie pozytywnie działała - KONTAKT



24 komentarze:

  1. Bardzo przydatne porady!

    Zapraszam do mnie: http://roxyolsen.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Podstawowa sprawa to uspokoić się (mi najbardziej pomagają ćwiczenia oddechowe) .. bez tego nie ma kroku do przodu. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super :) Na pewno się przyda. Szczególnie to, czego nie powinno się robić. Mam skłonności do tego, że kiedy się stresuje odreagowuje jednym głupim sposobem... Rzeczywiście to bez sensu i nic mi nie daje. Może chwilowo jest lepiej. Staram się z tym walczyć :) U mnie sport i sen są najlepszymi sposobami na poprawę humoru. Cieszę się że trafiłam na twojego bloga. Szukałam takiego i miło, że można się do ciebie zwrócić z jakimś problemem. Pozdrawiam
    ludziesamotni.blogspot.com
    http://curiousthingsm8.blogspot.com/ - zapraszam w wolnej chwili również na bloga kolegi :)

    OdpowiedzUsuń
  4. jak to mówią "tylko spokój może nas uratować". I to jest prawda. Kiedyś bardzo przejmowałam się wieloma rzeczami. Teraz nauczyłam się jednego. gdy coś nie idzie tak jak powinno, pomruczę sobie pod nosem (najczęściej zrzucam balast emocjonalny przez rzucanie mięchem :P), biorę 3 wdechy i zastanawiam się nad problemem. Jeśli da się go rozwiązać to biorę się do roboty i działam, a jeśli nie da to cóż... zwyczajnie idę dalej. ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Cenne rady :)
    Głęboki oddech zawsze pomaga :) medytacja również jest doskonała na stres, sama próbuje ja stosować w takich sytuacjach.
    Czasem przez stres ciężko zasnąć, ale jak juz się uda to chyba to najlepszy środek :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Oj tak, stres ostatnio towarzyszy mi nieustannie. Ale przyznam, że chyba jako jedyna w mojej całej firmie dobrze sobie z tym stresem radzę :) oddech jest w tym wszystkim bardzo ważny

    OdpowiedzUsuń
  7. Ciekawie, niemniej jednak stres paraliżuje nas od środka. Warto nauczyć się z tym walczyć.

    Pozdrawiam
    www.wkrotkichzdaniach.pl - nowości na blogu!:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Na mnie zbawczy wpływ ma muzyka i woda, ale nie kąpiel a sam jej dźwięk :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Leżałam głównie w ta niedziele! :D
    Racja, niedziela jest do nudzenia i faktycznie człowiek później docenia pracowity poniedziałek :D
    Na szczęście niedziele są wolne i o 6 nie wstaje ;p

    OdpowiedzUsuń
  10. Kiedyś próbowałam różnych metod, ale nic mi nie pomaga. Ja muszę psychicznie wyjaśnić sobie, że ta sprawa nie jest warta moich nerwów. (Ale też nie zawsze pomaga). Nie słyszałam o tych wizualizacjach, może to wypróbuję kiedyś.

    OdpowiedzUsuń
  11. Skuteczną techniką radzenie sobie ze stresem jest również oglądanie zdjęć. Zdjęcia, które przechowujemy, wiążą się zwykle z pozytywnymi emocjami, do których wracamy i które niejako na nowo przeżywamy, oglądając zdjęcia. Jest to technika skuteczna zarówno na co dzień (np. codziennie wygospodarowujemy sobie określ. ilość czasu na oglądanie zdjęć), jak i w sytuacjach kryzysowych - gdy zaczynamy odczuwać stres. Warto mieć wtedy przy sobie (np. w telefonie) zestaw zdjęć "odstresowników" - czyli takich, które natychmiast wyzwalają w nas pozytywne emocje. To naprawdę działa! Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  12. O, unikanie to mój ulubiony zły sposób radzenia sobie ze stresem :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Świetny wpis :) Teraz wydaje mi się,że mam względnie spokojne życie i nie spotykam się tak często z sytuacjami stresującymi, może nauczyłam się ich unikać lub zwyczajnie nie przejmować się "głupotami",ale kiedyś nie było dnia,żebym nie była zestresowana co odbiło się negatywnie na moim zdrowiu psychicznym i fizycznym. Twoje rady biorę sobie do serca, ponieważ są przydatne dla każdego,a ponadto nie widzę sensu w tym,żeby niepotrzebnie tracić czas na stres. Nasze wady należy przekuwać w zalety i tak też jest w tym przypadku. Jak już masz się stresować,to chociaż niech to będzie Twój motor do działania na korzyść. :)
    www.dystyngowanapanna.wordpress.com

    OdpowiedzUsuń
  14. Dla mnie najlepszym sposobem na stres jest wyjść na dwór i iść przed siebie. Przez pierwsze 10 minut usiłuję opanować wzburzenie, a potem myśli zaczynają mi się w głowie układać i najczęściej dochodzę do siebie już po jakiś 3m0 inutach spaceru.

    OdpowiedzUsuń
  15. Oj moja praca jest czasami bardzo stresująca, wtedy lecę napić się zimnej wody i ochłonąć, dzięsięć głębokich oddechów i mogę działać dalej! :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja najpierw muszę zwentylować swoje uczucia, tutaj wchodzi w grę taniec albo jakiś sport, potem analizuję problem, podchodzę do niego na spokojnie, meliska i spać! :D

    OdpowiedzUsuń
  17. u mnie na stres najlepiej działa... sen, szkoda tylko, że nie zawsze mogę spać, gdy się stresuję :c

    OdpowiedzUsuń
  18. Jestem osobą, która jest strasznie podatna na stres i bardzo Ci dziękuje za te metody! Bardzo lubię Twoje posty, bo bardzo do mnie trafiają! :)

    OdpowiedzUsuń
  19. To co piszesz ma sens. Jednak każdy jest inny i każdy na swój sposób musi wypracować sobie metody walki. Najlepiej wsłuchać się w swój organizm, bo on zawsze mówi nam co mu potrzeba, tylko my często nie umiemy go słuchać. Czasami też jest potrzebna pomoc specjalisty i nie ma nic złego w korzystaniu z takiej pomocy. A u nas w kraju tak się przyjęło, że gdy grypa to do lekarza, ale gdy nie radzimy sobie ze sferą psychiczną, to problem zamiatamy pod dywan...

    OdpowiedzUsuń
  20. Świetny post. U mnie na sen najlepiej działa faktycznie sen, ale będę chętnie korzystać z Twojej ściągawki, bo pracę mam wyjątkowo stresującą.

    OdpowiedzUsuń
  21. Przydatne rady, chyba powinnam się ich nauczyć wręcz na pamięć przed maturą ;)

    Pozdrawiam
    Caroline Livre

    OdpowiedzUsuń
  22. Mądrze piszesz, będę zaglądać częściej :) A co do samego wpisu, to mam nadzieję, że te porady faktycznie zadziałają, może wreszcie zniweluje swój stres przed wystąpieniami publicznymi :D

    OdpowiedzUsuń